不管是運(yùn)動(dòng)員還是運(yùn)動(dòng)愛好者，都想要知道自己的運(yùn)動(dòng)極限。不止是為了安全，更是為了突破自己，然而在做大量運(yùn)動(dòng)后，第二天就變得全身或者胳臂、腿酸痛得很厲害，連續(xù)幾天之后才會(huì)逐漸消失，中間的過程走路或者稍微運(yùn)動(dòng)都會(huì)非常痛苦。

其實(shí)即使是一流的運(yùn)動(dòng)員，也會(huì)出現(xiàn)這種情況，乳酸堆積的原因，總結(jié)為一句話就是—— 代謝物的堆積，究竟我們?cè)撛鯓幼?，才能把乳酸帶來的副作用降到最低呢?

乳酸掃盲

糖原的另外一種代謝物，這個(gè)就是叫你肌肉酸痛的主要物質(zhì)。它是由體內(nèi)能源的葡萄糖和肺里吸進(jìn)的氧氣相結(jié)合燃燒后產(chǎn)生的。

激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖分和氧氣如果沒有結(jié)合完全，引起不完全燃燒的話，就會(huì)大量的產(chǎn)生乳酸。

運(yùn)動(dòng)要預(yù)防乳酸堆積

現(xiàn)在你了解到乳酸的產(chǎn)生，開始只是會(huì)酸痛，但是你對(duì)它置之不理，他就會(huì)繼續(xù)堆積，并且會(huì)叫你肌肉僵硬。

比賽里，我們努力企圖將沉重的雙腳踏出去，但這樣容易變成僵硬的跑法。在這種僵硬的跑法下，就算短時(shí)間內(nèi)拉回速度，也沒有辦法持續(xù)。在跑法變得僵硬之前，為了不去累積乳酸，重要的是去控制跑法和速度。

訓(xùn)練：排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

做法：扶物蹲起+股四頭肌伸拉。

動(dòng)作：離床邊或其他固定物約半米，面向床站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時(shí)肌肉酸痛會(huì)加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。

下蹲后，再緩慢站起身；然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會(huì)腿部的酸痛感，當(dāng)動(dòng)作次數(shù)達(dá)15至20次左右，腿部酸痛感會(huì)消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進(jìn)行靜力伸拉1分鐘。

伸拉：一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉。

此時(shí)會(huì)感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。伸拉完后要踱步60—90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

訓(xùn)練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。

4招和乳酸堆積說拜拜

有氧運(yùn)動(dòng)防止乳酸堆積

在有氧運(yùn)動(dòng)的條件下，乳酸會(huì)重新參與有氧代謝，由此可見，乳酸是另外一種可以利用的能源。當(dāng)你經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)，隨著心肺功能的提高，有氧機(jī)能也會(huì)提高，肌肉可以獲得更多的氧氣，所以在同樣的強(qiáng)度下可以減少乳酸的堆積。

這也是為什么有人在運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，覺得身體又沒有了酸脹感，感覺肌肉不長(zhǎng)了，其實(shí)只不過是身體適應(yīng)了現(xiàn)階段的強(qiáng)度而已。所以，想預(yù)防和排除乳酸，最有效的辦法是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前，進(jìn)行15分鐘的慢跑。

熱身、拉伸減少傷害

有氧運(yùn)動(dòng)熱身是關(guān)鍵，比如運(yùn)動(dòng)前做些有氧，比如跑步，蹬車，橢圓機(jī)、跳繩之類的，總之能夠達(dá)到自己最大心率的60%以上就好，這樣先叫體內(nèi)進(jìn)行一小部分有氧的訓(xùn)練，有助于減少乳酸的堆積。

而拉伸運(yùn)動(dòng)不但有助于減少運(yùn)動(dòng)中的拉傷，還可以幫助體內(nèi)的乳酸參與代謝，因?yàn)槿樗岵坏嬖谟谘褐校瑫r(shí)也存在于肌肉中。

按摩以及熱水澡放松

我們經(jīng)常會(huì)在電視里看到，一場(chǎng)比賽結(jié)束了，運(yùn)動(dòng)員會(huì)去做按摩，有的甚至還有自己的專門按摩師，或是看到教練員們給運(yùn)動(dòng)員在做按摩，其實(shí)這樣的行為無(wú)非是熱身，放松肌肉，減少肌疲勞。

水的溫度對(duì)人體血液循環(huán)是有幫助的，通過熱水的刺激，可以加速體內(nèi)血液的循環(huán)，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩絕對(duì)是放松的好辦法，這個(gè)是體育界公認(rèn)的。

注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

訓(xùn)練后，及時(shí)補(bǔ)充好蛋白質(zhì)和碳水化合物，這樣可以叫肌肉及時(shí)的得到修復(fù)，從而減少肌肉的酸痛。

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